책 속의 한 구절
‘바쁘건 바쁘지 않건 늘 피곤하다.’
‘아무리 쉬고 잠을 자도 몸이 무겁다.’
‘집중력이 부족하다. 잡념이 많다.’
만약 당신이 이런 상태라면 단순히 몸이 지친 것이 아니다. 이 모든 원인은 뇌가 지쳐 있는 것이다. 우리는 보통 ‘휴식 = 몸을 쉬는 것’이라고 생각한다. 충분한 수면을 취한다거나 뜨거운 온천욕을 한다거나 휴양지에서 느긋하게 시간을 보낸다거나…… 하는 등 말이다. 물론 그렇게 몸을 쉬게 해주는 것도 매우 중요하다. 하지만 그것만으로 풀리지 않는 피로도 분명 있다. 바로 ‘뇌의 피로’이다. 뇌의 피로를 풀어주기 위해서는 뇌에 맞는 휴식법이 필요하다.
인간의 뇌는 체중의 2퍼센트정도의 크기지만 신체가 소비하는 전체 에너지의 20퍼센트를 사용하는 ‘대식가’다.1 뇌가 소비하는 에너지의 대부분은 디폴트 모드 네트워크DMN, Default Mode Network라는 뇌 회로에 사용된다. 이는 뇌의 안쪽 전전두엽과 후방대상피질, 설전부(쐐기압소엽), 하두정소엽(아래마루소엽)으로 구성되는 뇌내 네트워크로 뇌가 의식적인 활동을 하지 않을 때도 작동하는 기초 활동이다. 자동차의 아이들링(공회전)을 생각하면 이해하기 쉬울 것이다. 즉 우리의 뇌는 아무것도 하지 않아도 공회전하며 에너지를 쓰고 있다는 뜻이다.
디폴트 모드 네트워크는 뇌가 소비하는 전체 에너지 중 무려 60~80퍼센트를 사용한다. 즉 가만히 있어도 디폴트 모드 네트워크가 과도하게 활성화되면 뇌는 점점 지치고 만다. ‘하루 종일 가만히 있었는데도 이상하게 피곤하다’고 느낀 적이 있다면 스스로 디폴트 모드 네트워크가 지나치게 활성화되지 않았는지 점검해볼 필요가 있다
뇌를 쉬게 하는 ‘뇌 휴식법’을 익히는 것은 진정한 의미의 휴식을 취할 수 있게 되는 것이며 나아가 집중력과 일의 효율을 높이는 방법이다.
궁극적인 휴식은 단순한 ‘충전’이 아니다. 뇌는 변화하는 성질, 즉 뇌가소성을 가지고 있기 때문에 단순히 ‘충전’이 아니라 ‘쉽게 지치지 않는 뇌’로 구조 자체를 바꿀 수 있다.
마인드풀니스의 대표적 선구자인 존 카밧진Jon Kabat-Zinn은 마인드풀니스를 ‘순간 순간 주위의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 판단을 더하지 않고 현재를 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것’이라고 말한다.
“모멘트처럼 조직 전체가 탈진하는 경우는 많아. 미국에선 더 그렇지. 그런데 ‘조직이 지쳐 있다’는 걸 알아차린 경영자 중 일부는 일찍부터 마인드풀니스를 기업 연수에 도입해서 효과를 얻고 있어.
마인드풀니스는 단순한 명상을 좋아하는 사람들이 시간 때우기 식으로 하는 건 아니라네. 첨단 뇌과학과 정신의학이 진지하게 학문적 탐구를 하고 있는 과학적 휴식법이지.
멍 때리가 항상 좋은 것은 아니다. 우울하거나 답답한 상태로, 과거의 힘들고 고통스러운 기억을 떠올리거나 불안한 미래를 떠올린다면 뇌는 지나치게 에너지를 낭비하는 상태가 된다. 즉 디폴트 모드 네트워크가 과도하게 활성화되면 피로해진다.
현대 뇌과학은 이런 순간 마인드풀니스가 도움이 된다는 것을 입증해내고 있다.
우울증을 앓는 사람들은 흔히 ‘그때 그렇게 했으면 좋았을 걸’ 하는 부정적인 생각을 계속하는 반추사고 rumination 경향을 보인다네. 이런 사고 패턴 역시 뇌 피로의 직접적인 원인이라네.7 그런데 이 역시 디폴트 모드 네트워크와의 관련성이 지적되고 있어.”
마인드풀니스와 뇌과학이 흥미로운 것이지. 단적으로 말하면 마인드풀니스는 뇌내 활동에 일시적인 영향을 미치는 것이 아니라 뇌 구조 자체를 바꿔버린다네
“요령은 ‘허리는 바르게, 배는 편하게’ 자세를 취하는 거야.
허리를 바르게 펴고 상체는 의자 등받이에 기대지 않는다. 그때의 요령이 ‘허리는 바르게, 배는 편하게’ 하는 것이다. 손은 허벅지 위에 둔다. 다리는 꼬지 않고 발바닥을 지면에 붙인다.
“그게 기본자세야. 그리고 아무것도 하지 않는 것이 중요해. 그저 여기에 있는 걸 자신에게 허락하는 거야.
“호흡을 조절한다거나 바꿀 필요는 없어. 좋은 호흡, 나쁜 호흡은 없거든. 자연스럽게 하면 돼. 중요한 건 내 호흡에 주의를 기울이는 거지. 호흡과 호흡 사이에 짧은 틈이 있거든. 호흡 하나하나의 깊이도 다르고, 들숨과 날숨의 온도도 다르지. 나쓰, 그런 모든 것에 호기심을 가져봐.”
“다른 생각이 떠오르는 것은 지극히 자연스러운 일이야. 생각이 떠오르면 ‘지금 생각이 떠오르는구나’ 하고 알아차리기만 하면 돼. 그리고 다시 호흡에 집중하는 거지. 서두르지 말고 천천히. 호흡은 의식의 닻이야. 바람이 불고 파도가 쳐도 닻이 있으면 배가 쓸려가지 않듯이 잡념으로 마음이 요동칠 때 호흡에 집중하는 거야.”
“호흡에 집중하는 것은 지금을 의식하기 위해서야. 이것을 마인드풀니스 호흡법이라고 하지. 물론 어떻게 부르는지 용어가 중요한 것은 아냐.”
“바로 그거야. 뇌의 모든 피로와 스트레스는 과거와 미래에서 비롯된다네. 지난 일에 연연하고 앞으로 일어날 일에 불안해하는 바로 거기서 시작되지. 그러면 마음이 지금에 머물지 못하거든. 그리고 그게 계속되면 마음은 피폐해지고 만다네. 우울증에 걸린 사람에게서 흔히 볼 수 있는, 지난 일을 떨쳐내지 못하고 자꾸 생각하는 상태(반추사고)가 디폴트 모드 네트워크를 극도로 활성화시킨다고 했던 거 기억해? 히스테리, 그러니까 어지러운 마음은 과거에 얽매이는 데서 시작돼. 나쓰, 과거와 미래에서 비롯되는 스트레스에서 해방되는 것이 바로 마인드풀니스의 목적이라네.”
과거와 미래에 마음을 빼앗기면서 내가 살고 있는 현재, 그러니까 지금, 여기에 집중하지 못했다. 요다는 뇌를 쉬게 하고 싶으면 지금, 여기에 머무는 상태를 익혀야 하고, 그러기 위해서 마인드풀니스 호흡법을 익혀야 한다고 말한다. 하지만 그게 어디 쉬운 일인가. 요다는 내 마음을 읽었는지 나지막이 말했다.
“지금, 여기를 의식하는 뇌 상태란 말하자면 어린아이나 동물의 마음에 가까워.”
이건 마음의 스트레칭이야. 한 방향으로만 관절을 쓰면 몸이 어떻게 될까? 유연하지 않은 뻣뻣한 몸이 되고 굳어버리겠지. 평소와는 다른 방향으로도 몸을 움직여서 쉽게 지치지 않고 다치지 않는 몸을 만드는 것이 스트레칭이듯 인간의 뇌도 내버려두면 현재 이외의 것으로 생각이 향하게 돼. 그래서 굳이 현재로 의식을 스트레칭해보는 거야. 이렇게 해서 쉽게 지치지 않는 마음을 만들어가는 거지.”
·하루 5분이든 10분이든 매일 지속하는 것이 중요하다.
·같은 시간, 같은 장소에서 한다(뇌는 습관을 좋아한다).
“그건 바로 자동조종 상태야. 나쓰도 생활을 하다 보면 별 생각 없이 하는 것들이 많을 거야. 먹기, 걷기, 양치질 등등. 사실은 우리 생활의 대부분이 이렇게 별생각 없이 하는 행위로 채워져 있지. 자동조종 모드로 하늘을 나는 비행기처럼 말이야. 그럼 정작 중요한 조종사, 즉 나쓰의 의식은 과거와 미래를 방황하게 돼. 눈앞의 것에 대해 무의식적으로 움직일 때 마음은 항상 지금과 관계없는 곳에 머물게 되거든. 그렇기 때문에 자동조종에서 벗어나 마음의 방랑을 줄이기 위해서는 일상적인 행동에 주의를 기울여 지금을 되찾아야 해.”
“자동조종 모드에 익숙한 인간은 집중력, 그러니까 한 곳에 주의를 기울이는 힘이 약해져. 이런 상태는 비즈니스에서 치명적인 약점으로 작용하게 마련이고.”
“걷기명상도 자동조종 상태에서 벗어나기 위한 방법이지. 걸을 때 팔과 다리의 움직임, 발바닥이 땅에 닿는 감각을 의식하는 거야. 빠르게 걸어도, 느리게 걸어도 상관없지만 처음에는 좀 천천히 걷는 게 더 쉬울 거야. ‘걷는다’는 단순한 동작도 사실 다리 근육, 관절 등 신체 부위가 복잡하게 연동되어 일어나는 일이거든. 그 하나하나를 의식해보는 거지.
자비명상의 3단계
· 1단계 _ 마인드풀니스 호흡법을 10분간 계속한다.
· 2단계 _ 애정을 주고 싶은 사람을 떠올리고, 그때 일어나는 신체의 감각과 감정의 변화에 주의를 기울인다.
· 3단계 _ 그 사람을 생각하며 마음속으로 다음과 같은 문장을 외운다.
‘당신이 여러 위험들로부터 안전하기를….’
‘당신이 행복하고 마음 편히 지내기를….’
‘당신이 건강하기를….’
피로를 해소하는 긍정적인 감정 키우기
누구에게나 ‘도저히 좋아할 수 없는 사람’이 있다. 실제로 스트레스의 대부분은 인간관계에서 생겨난다. 혐오, 질투, 분노 같은 부정적인 감정을 줄이고, 타인에 대한 애정, 자비를 내면에 키워 뇌에 쉽게 피로가 쌓이지 않는 상태를 만들자.
“자, 지금부터 총 세 단계야. 처음에는 스트레스를 받았을 때의 기분을 알아차리는 거야. 뭔가 안 좋은 일이 생겼을 때, 불쾌한 일이 떠올랐을 때 내 마음이 어떻게 반응하고 신체의 감각은 어떻게 변화하는지를 관찰하는 거지. 스트레스의 원인을 마음속으로 하나의 문장으로 만들어보면 반응을 좀 더 알아차리기 쉬울 거야.”
중요한 것은 육체적인 피로가 단순히 근육 등 물리적인 소모뿐 아니라 ‘피로감’이라는 뇌 현상으로 인식된다는 사실이야. 그렇기에 육체의 피로 역시 치료의 주요 대상은 뇌야. 마인드풀니스와 TMS 자기치료를 받은 사람들은 가장 먼저 ‘머리가 개운하다’고 입을 모으는데 그 역시 흥미로운 지점이지.
스트레스에 좋은 음식
· 매일 섭취하면 좋은 음식 _ 채소, 과일, 견과류, 콩, 감자, 고구마, 전립곡물, 생선, 올리브오일, 치즈, 요구르트
· 적당히 섭취하면 좋은 음식 _ 닭고기, 달걀
· 최대한 섭취를 자제해야 할 음식 _ 붉은 살코기
스트레스의 영향을 알아차린다
· 마인드풀니스 명상 기본자세를 취한다.
· 스트레스의 원인을 한 문장으로 정의해본다.
· 그 문장을 마음속으로 외웠을 때 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 확인한다.
② 호흡에 의식을 집중한다.
· 호흡에 ‘하나, 둘…’ 라벨링한다.
· 몸의 긴장이 풀어지는 것을 느낀다.
③ 몸 전체로 의식을 넓힌다
· 주의를 몸 전체로 확장시킨다(몸 전체가 호흡한다는 상상).
· 숨을 들이쉴 때마다 스트레스에 반응한 신체 부위에 공기를 불어넣는다고 상상하고 호흡에 의해 그곳이 이완되는 느낌을 갖는다.
· 주의를 주변 공간 전체로 넓힌다.
“나쓰처럼 잡념으로 머리가 복잡한 상태를 몽키 마인드 Mokey Mind라고 해. 원숭이들이 머릿속에서 시끄럽게 날뛰는 것 같은 불안한 상태를 말하는데, 잡념이 머릿속을 차지하면 뇌는 쉽게 지치고 말지. 뇌는 우리 몸의 장기 가운데 가장 많은 에너지를 소비하는 부위거든. 몽키 마인드를 벗어나면 뇌는 본래의 힘을 최대한 발휘할 수 있게 돼. 집중력, 판단력, 읽고 쓰고 계산하는 능력, 창의력…… 등을 높일 수 있지.”
“중요한 건 ‘잡념’에 대해 방관자로 있는 거야. 인간은 잡념을 자기 자신이라고 믿는 경향이 있지. 하지만 ‘나’는 그저 ‘잡념’을 담는 그릇에 불과해. 역과 열차를 동일시하는 것이 터무니없듯이 자신과 잡념을 동일시할 필요는 없어. 자신의 마음은 열차들이 오가는 플랫폼. 아무리 잡다한 종류의 열차가 들어와도 플랫폼은 바뀌지 않지.”
“그런 플랫폼 이미지를 떠올리는 것으로, 그러니까 스스로가 플랫폼이라고 생각하는 것만으로도 충분히 마음을 정돈된 상태로 유지할 수 있어.”
요다의 말이 맞다. 보통 무언가를 떠올리며 ‘생각하는 나’와 ‘생각(잡념)’을 거의 구별하지 않았다. 무언가에 대해 고민하면 마치 나 자신이 괴로운 것처럼 느끼곤 했다. 잡념이 꼬리를 물면 나 자신도 하염없이 겉돌기만 했다. 그런데 정말 내가 원숭이들과 함께 복잡한 만원 열차에 올라탈 필요는 없지 않은가. 나는 그 열차의 승객이 아니다.
“이런 이미지로 마음속에 빈 공간을 만드는 거야. 실제로 마음에 여유가 있는 사람은 자신과 생각을 동일시하지 않아. 어떤 생각이든 일시적으로 뇌를 찾아오는 승객일 뿐 계속 머릿속에 사는 것은 아냐.”
마음속 깊은 욕구……. 나의 깊은 욕구는 무얼까.
왜 내 안에서 연구에 대한 초조함이 끊이지 않을까.
왜 마인드풀니스에 대한 반발이 사라지지 않을까.
“전에 설명했던 편도체가 화에서도 중요한 역할을 해. 편도체는 외부로부터 과도한 자극을 받으면 뇌 전체를 지배하며 폭주를 해버린다네. 편도체 납치Amygdala Hijack라고도 하는데1, 이게 사실 화의 실체야. 편도체가 과잉으로 활성화되면 아드레날린이 분비되어 뇌의 사고활동이 억제되기 때문에 이성적 판단이 불가능해져. 나쓰가 그랬던 것처럼….”
RAIN의 원리
① 화가 나는 것을 알아차린다 Recognize
② 화가 난다는 현실을 받아들인다 Accept
③ 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴본다 Investigate
④ 화와 자신을 동일시하지 않고 분리한다 Non- Identification
“그러니까 자신이 화를 느낀다는 사실을 있는 그대로 받아들이고, 몸에서 일어나는 변화에 주의를 기울이는 거야. 지금까지 해온 대로 호흡을 의식해도 좋아. 거듭 말하지만 호흡은 지금, 여기에서 휩쓸려가지 않기 위한 닻이야. 그리고 RAIN 방법은 화뿐 아니라 모든 충동에 효과적이지. 단것을 먹고 싶거나 담배를 피우고 싶은 충동(이것을 크레이빙craving이라고 한다)이 파도처럼 밀려올 때 그것을 사실로 받아들이면서 몸에 일어나는 변화를 살펴보는 거야. RAIN을 익히면 금연 성공률이 2배 이상 높아진다는 연구 결과도 있거든.” 2
“나쓰, 나쓰는 너무 성실해. 무엇보다 화는 ‘마음의 여유가 없는 팍팍함’에서 온다네. 그걸 기억해야 해.”
그저 산을 오르겠다는 과제에만 집중하면 다른 건 보기가 힘들겠지. 여유도 없을 테고. 일단은 빨리 정상에 올라가야 하니까. 조급한 마음, 그걸 해소하지 못하면 분노가 생기지. 그러니까 과제 지향적 성향이 과하면 마음에 여유가 사라지고 분노가 자란다는 거야.”
① 알아차린다 Recognize
·내 안에서 화가 난다는 걸 알아차린다.
·화와 화내는 자신을 동일시하지 않는다.
② 받아들인다 Accept
·화가 난다는 사실을 받아들인다.
·그 사실에 가치평가를 더하지 않고 그대로 인정한다.
③ 살펴본다 Investigate
·화났을 때 몸에 어떤 변화가 일어나는지 살펴본다.
·심장박동은 어떻게 변하는지 살펴본다.
·몸의 어느 부위가 긴장되는지 살펴본다.
④ 분리한다 Non-Identification
·자신의 감정을 나 자신으로 인식하지 않는다.
·목적의식이 높은 사람일수록 마음의 여유가 없어서 충동적으로 행동하기 쉽다.
발전적으로 해석하면 마인드풀니스가 고도의 팀워크를 만들어낼 수도 있다는 뜻이야. 후방대상피질의 활동이 저하되면 이론적으로는 ‘내가, 내가’ 하는 에고이즘도 얼굴을 드러내기 어려워지거든. 아마 이런 이유 때문에 많은 일류 기업들이 마인드풀니스를 도입한 걸 거야.”
나쓰 말대로 타인과의 지속적이고 폭넓은 교류, 혹은 같은 처지에 있는 사람과의 교류가 회복탄력성에 긍정적인 작용을 한다고 해.
가혹한 경기에 도전하는 선수들의 심리는 회복탄력성의 본질과 통하는 부분이 있어. 지속성, 끝없는 호기심, 실패를 두려워하지 않는 마음, 대담함, 고통을 견디는 힘 등 다양한 특성이 있는데,8 한 가지 공통적인 건 ‘눈앞의 한 걸음 한 걸음에 초점을 맞추는 힘’이 있다는 거야. 너무 거리가 길어서 고통스러운 경기에 지쳐 쓰러지지 않고 마지막까지 완주하기 위해서는 일부러 먼 곳을 보지 않고 지금, 여기에 초점을 맞추는 능력이 중요하거든. 마인드풀니스는 그렇게 달리면서 쉬기 위한 최고의 방법이야
“지난주에 회복탄력성에 대한 이야기를 하면서도 사회적 지지의 중요성을 이야기했었지. 타인과의 교류는 행복에도 큰 영향을 미치지. 사람들과의 긍정적이고 안정된 교류가 기억 기능, 그리고 수명에도 영향을 미쳤다고 해. 지금까지 소원하게 지낸 사람에게 연락을 하는 것도 긍정적인 효과를 가져올 수 있다고 하고. 그러니 나쓰의 말대로 큰아버지에게 지금 필요한 건 세르게이와의 관계를 회복하는 것일지도 몰라.”
바디 스캔의 과정
① 누워서(의자에 앉아도 된다) 눈을 감고 몸이 침대·바닥·의자에 닿는 감각과 중력의 감각에 의식을 집중한다. 호흡과 함께 배가 수축·이완되는 느낌에 주의를 기울인다.
② 왼쪽 발가락 끝에 주의를 집중해 발이 신발이나 양말에 닿는 느낌, 옆 발가락과 맞닿는 느낌 등 발가락 끝의 여러 감각에 주의를 기울인다.
③ 발가락 끝부터 ‘스캔’한다. 숨을 들이쉴 때는 공기가 코를 통해 들어와서 몸속을 통과해 왼쪽 발가락 끝으로 지난다는 상상을 한다. 숨을 내쉴 때는 왼쪽 발가락 끝에 있는 공기가 몸속을 지나 코를 통해 나가는 것을 느끼거나 상상한다.
불
불을 타오르게 하는 것은
장작 사이의 공간
숨 쉴 공간이다
너무 많은 좋은 것
너무 많은 장작을
바싹 붙여 쌓는 것은
오히려 불을 꺼뜨릴 수도 있다
한 바가지의 물이
거의 틀림없이
불을 꺼뜨리는 것처럼 그렇게
“조직이든 개인이든 성장하기 위해서는 노력과 인내만으로는 안 돼. 불을 타오르게 하려면 장작 사이의 ‘공간’이 필요하지. 나는 그것이 휴식이라 생각해. 그리고 비즈니스에는 비즈니스의 방법론이 있듯이 휴식에도 휴식의 방법론이 있어. 현대인들은 비즈니스의 전략을 추구할 뿐 휴식에 대해서는 진지하게 생각해본 적이 없었지. 휴양지에서 느긋하게 시간을 보내거나 하루 종일 뒹굴거리며 지내는 것이 휴식이라 착각하면서 말이야. 하지만 그런 걸로는 진정한 휴식을 취할 수 없어. 늘 경쟁에 내몰리는 현대인은 아주 사소한 일이 계기가 되어 이전의 모멘트 같은 상태에 빠질 수 있어. 뇌에 피로가 쌓이면 불을 타오르게 할 수 없지. 리먼 쇼크 이후 비즈니스 세계에서는 단기적인 이익을 지향하기보다 지속적인 수익성을 추구하게 되었거든. 휴식도 마찬가지였어. 임기응변의 긴장 풀기가 아니라 보다 근본적이고 장기적인 해결책을 찾게 된 거야. 그 최전선에 바로 뇌과학 성과와 연결된 마인드풀니스가 있지. 마인드풀니스는 단순한 기분 전환용이 아니라네.”
행복에 재산과 사회적 지위가 미치는 영향은 10퍼센트 정도야. 나머지 42퍼센트는 각자의 행동과 기분이란 것이지. 자신에게 주어진 42퍼센트, 즉 어떻게 사느냐에 초점을 맞추는 것이 중요하다고 할 수 있을지 몰라. 행복은 사람마다 다르니까. 그리고 행복도를 높이는 인자로 계속하여 등장하는 것이 감사하는 마음이야. 타인과 사회에 감사하는 사람이 행복도가 높다는 연구 결과가 있어.
평생 ‘무엇을 하는가’가 중요한 ‘하는 Doing 문화’다.
반면에 마인드풀니스가 기반으로 하는 가치관은 인생에서 ‘어떻게 존재하는가’가 중시되는 ‘존재Being 문화’라고 할 수 있다. 항상 무언가를 해야 하는데 지친 미국인에게 이런 생각은 상당히 매력적으로 비쳤을 것이다.
