책 속의 한 구절
오키나와에 사는 65세 미만 인구의 사망률이 전국에서 가장 높은 까닭은 무엇일까? 우선 식생활을 원인으로 꼽을 수 있다. 예부터 오키나와에서는 식이섬유가 풍부한 삶은 고구마를 주식으로 삼았는데 제2차 세계대전 패배 후 미군의 통치를 받는 동안 서구의 고지방, 고칼로리 식사가 일상생활에 파고들었다. 도쿄 긴자에 위치한 맥도날드 1호점보다 약 10년이나 앞서서 패스트푸드 점포가 진출했고 순식간에 패스트푸드 천국이 되었다. 그 결과 대사 증후군 환자가 증가했다.
오키나와의 장수 순위가 추락한 주요 원인을 하나 더 꼽자면 승용차 의존율이 높은 자동차 중심 사회로 변화하면서 사람들이 점차 걷지 않게 되었다는 점이다. 오키나와는 더위가 지독한 데다 택시비가 저렴하기 때문에 어릴 적부터 짧은 거리도 두 다리를 쓰는 대신 택시를 이용하는 사람이 많다고 한다.
회사원은 직급이 오를수록 걷지 않는다는 연구 결과도 있다. 이 조사에 따르면 과장 및 차장급은 하루 평균 7000보, 부장급은 하루 평균 5000보, 승용차를 제공받는 임원급은 하루 평균 3000보를 걷는다고 한다. 생활이 편리해지고 사회적으로 높은 지위에 오를수록 역설적으로 건강에서는 멀어진다. 그러니 지난 반세기는 ‘걷기를 잃은 시대’이기도 하다.
비만에는 몇 가지 원인이 있는데 특히 아이들에게는 ‘대물림되는 잘못된 생활습관’이 심각한 문제다. 비만 체질은 단순히 유전적 요인은 아니다. 더 큰 문제는 살찌기 쉬운 생활습관을 이어받는다는 점이다. 그리고 그 배경에는 빈곤이 뿌리 깊게 박혀 있다.
소득이 낮을수록 비만율이 높고 소득이 높을수록 비만율이 낮은 현상은 외국에서도 자주 발견된다. 결국 빈곤이 비만을 부른다는 뜻인데, 빈곤이라는 말은 ‘무지’無知라고 바꿔 말해도 의미가 통한다.
실제로 후생노동성에서 실시한 2010년 국민건강영양조사에 따르면 세대 소득이 낮을수록 운동을 멀리하고 채소 섭취량이 적으며 비만 여성이 많다는 사실이 밝혀졌다.
부모가 건강에 무지하면 아이들도 부모와 똑같은 생활방식을 물려받는다. 그 결과 아직 고등학생인데도 100킬로그램이 넘는 비만에 이르거나 생활습관병이 나타나기도 한다.
치매와 가장 밀접한 질환은 당뇨병인데 당뇨병 환자는 치매에 걸리기 쉽다.
한 연구에서는 당뇨병에 걸리면 치매에 걸릴 위험이 2배로 높아진다는 결과가 나오기도 했다. 즉, 당뇨병 환자가 증가할수록 치매 환자도 증가한다. 참고로 흡연의 유해성은 더 심각해서 담배를 피우면 치매 위험이 2~3배 높아진다.
의학적 근거가 밝혀진 두 번째 치매 예방법은 무엇일까? 바로 걷기다. 정확히 말하면 ‘계산하며 걷기’다.
계산하며 걷기가 치매 예방에 효과적이라는 근거는 일본에서 밝혀졌다. 아이치愛知 현에 위치한 국립 장수의료 연구센터에서 실시한 연구로, 베타 아밀로이드의 침착이 확인돼 치매가 시작되었다고 판정된 경도 인지 장애 환자가 1년간 매일 한 시간 동안 50에서 3씩 뺄셈을 하며 걸었더니 뇌에 쌓이기 시작했던 베타 아밀로이드가 사라졌다고 한다.
암은 왜 발생할까? 암의 직접적인 원인은 유전자 손상이다.
유전자 손상은 부모의 유전자가 대물림되면서 생기기도 하지만 대부분은 담배, 자외선, 화학 물질, 스트레스, 나쁜 식습관 등의 후천적인 원인이나 돌연변이 때문에 발생한다.
유전자가 손상될 확률을 낮추고 만약 복제 오류가 반복돼 암세포가 생기더라도 빈틈없이 격퇴할 수 있도록 면역 체계를 튼튼히 유지해야 한다. 이때 가장 좋은 방법이 걷기다. 걸을수록 면역 세포가 활성화되기 때문이다.
지나치게 격렬한 운동은
오히려 세포나 유전자를 손상시킬 수 있다.
암을 예방하기 위해서는 걷는 정도의
적절한 운동이 효과적이다.
장내 세균이나 장내 환경이라는 말을 자주 듣지 않는가? 장내 세균이란 장 안에 서식하는 세균을 가리키는데 인간의 장에는 3만 종류, 1000조 개 이상의 장내 세균이 산다고 한다. 인체를 구성하는 세포의 수가 약 60조 개라고 알려져 있으니 우리는 그보다 많은 수의 세균을 장 안에 품고 사는 셈이다. 그 많은 장내 세균은 종류별로 집단을 이루며 장벽에 붙어산다.
장내 세균을 크게 나누면 20퍼센트는 유익균이며 10퍼센트는 유해균, 나머지 70퍼센트는 이롭지도 해롭지도 않은 중간균이다. 이 비율은 어디까지나 건강한 사람일 경우다
행복 호르몬인 세로토닌도 대부분 장에서 만들어진다. 장은 다양한 호르몬을 내뿜는 내분비기관이기 때문이다. 따라서 장내 환경이 악화되면 뇌 내 호르몬의 균형도 무너진다.
많은 사람들이 뇌와 장의 지배 관계는 뇌가 위, 장이 아래라고 생각할지 모른다. 그러나 사실 장이 위이기 때문에 굳이 말하자면 장이 뇌를 지배하는 것이다.
약물 복용으로 우울증이 치유되면 좋겠지만 별다른 호전 없이 그저 습관적으로 복용하는 환자가 상당히 많다. 좀처럼 약을 끊지 못하고 평생 약에 의존하며 사는 환자도 있다.
약물 치료가 우울증의 근본적인 해결책이 될 수는 없다. 오히려 점점 높아지는 자살률과 정신병 치료약이 어떤 관련이 있지 않은지 걱정될 정도다. 자살과 정신병 치료약의 인과관계에 대해서는 충분한 검증이 필요하지만 결코 무시할 수 없는 사안이다.
우울증은 걸으면 개선된다. 우울증이란 뇌 내의 세로토닌 또는 노르아드레날린이라는 호르몬이 부족한 상태인데, 걸으면 이 호르몬들이 증가하기 때문이다. 그러므로 하루에 5분이라도 좋으니 일단 걸어야 한다.
세로토닌과 노르아드레날린 수치를 높게 유지하기 위해서는 분비량을 증가시킬 뿐 아니라 감소하지 못하도록 막을 필요도 있다. 이를 위해 자가수용체를 생성하는 유전자의 기능을 저하시키려면 약 3개월이 걸린다고 한다. 따라서 우울증 극복에는 3개월이라는 시간이 필요하므로 그동안에는 꾸준히 걸어야 한다.
류머티즘 관절염은 손가락, 손목, 발목, 무릎 등 온몸의 관절이 아픈 병이다. 원래는 외부의 공격으로부터 몸을 지켜야 할 면역 세포가 이상을 일으켜 자기 몸의 일부를 공격하는 면역 체계의 이상 반응이 원인이다. 현재 일본의 류머티즘 관절염 환자는 약 70만 명에 이른다고 한다.
아토피성 피부염은 심각한 가려움을 동반한 피부 발진이 반복적으로 발생하는 질환이다. 체질적으로 과민하게 반응하는 면역 시스템이 문제가 된다. 한편 기관지 천식은 과민해진 기관지 점막이 공기의 출입에 민감하게 반응해 조금이라도 차가운 공기가 유입되면 경련을 일으켜 발생한다.
공황 발작은 갑자기 극심한 불안이 엄습해 심장 박동이 빨라지거나 호흡 곤란을 일으키는 증상을 가리키는데, 공황 발작이 반복되는 공황 장애도 사실은 뇌가 과민해진 상태다. 공황 장애는 연예인 중에 ‘사실은 공황 장애였다’, ‘공황 장애를 극복했다’고 고백하는 배우가 특히 많아 연예인병으로도 알려졌다.
공황 발작의 원인은 아직까지 명확히 밝혀지지 않았지만 교감신경이 필요 이상으로 흥분해 노르아드레날린을 과잉 분비하기 때문이라고 추정된다. 노르아드레날린은 주로 스트레스에 반응하는 호르몬이므로 공황 발작은 신체가 스트레스에 과민하게 반응한 상태라고 볼 수도 있다.
올바른 감기 대처법은 두 가지다.
첫째는 계속 휴식을 취하면서 체력이 돌아오기를 기다리는 방법이다. 정말 아무 일도 하지 말고 안정을 취해야 한다.
감기에 걸렸을 때 열이 오르거나 콧물이 나는 증상은 몸이 자연 치유력을 발휘해 열심히 감기를 치료 중이라는 뜻이다. 열은 면역 세포들이 싸우고 있다는 증거이며 설사나 콧물도 불필요한 세균과 바이러스를 몸 밖으로 배출하기 위한 방법이다.
정부는 가장 중요한 문제를 언급하지 않을까? 환자가 줄면 의료계가 곤란하기 때문이 아닐까? 온 국민이 본격적으로 금연과 걷기에 매진한다면 일반 개업의를 찾는 환자는 절반으로 줄어들지 모른다. 그렇게 되면 의사는 파산할 수밖에 없다. 대형 병원에서도 많은 환자를 잃을 것이다.
환자가 줄어들면 의료계가 곤란하다. 정치인도 그 점을 알기 때문에 의사회나 병원 협회의 눈치를 살피며 애써 말을 꺼내지 않는지도 모른다. 국민의 건강보다 의료계의 번영이 우선일까?
그럴싸한 병명을 붙인 뒤 진찰을 받거나 약을 먹으라고 권하는 이러한 현상을 ‘의료화’라고 한다. 사실 치매도 의료화의 하나다. 증상에 병의 이름을 만들어 치료 대상에 포함시키면 새로운 시장이 탄생한다. 시장이 생기면 기뻐하는 사람이 있는 법이다.
더욱이 세로토닌 증가 효과를 보려면 머릿속을 비우고 걸을수록 좋은데 운동 중에 이어폰을 꽂고 텔레비전을 시청하면 역효과를 볼 뿐이다. 화면 속 세상에 의식을 집중해 세로토닌 분비가 감소하기 때문이다.
행복 호르몬인 세로토닌 샤워를 하고 싶다면 걷는 동안은 걷기에만 집중하자. 꼭 음악을 듣고 싶다면 심신에 안정을 주는 곡이 좋다. 잔잔한 음악과 함께 걸으면 명상에 잠겼을 때와 비슷한 상태가 되기 때문에 세로토닌을 분비하는 신경이 활성화된다.
뼈는 일어서거나 걸을 때마다 일상적으로 중력을 견디기 때문에 걷지 않으면 점점 골밀도가 떨어진다. 계속해서 중력을 가하지 않으면 순식간에 뼈가 녹고 골다공증이 진행된다.
몸에 불필요한 부담을 주지 않고 올바르게 서려면 지금까지 설명한 자세와 정반대로 하면 된다. 즉, 턱을 가볍게 당기고 어깨가 굽지 않도록 가슴을 앞으로 조금 내민다. 등과 허리를 앞으로 구부리거나 뒤로 젖히지 말고 곧게 편다. 배를 앞으로 내밀지 않는다. 마지막으로 좌우 다리에 균등하게 체중이 실리도록 똑바로 선다
바른 자세에 대해 달리기 코치이자 마라톤 해설자로 큰 인기를 모은 재일 한국인 김철언 전 육상 선수는 몇 가지만 주의하면 된다고 지도한다. 배꼽 아래 부분인 단전, 팔과 몸통을 연결하는 부위에 있는 견갑골, 그리고 골반을 의식하라는 것이다. 그러면 앞서 소개한 바른 자세를 잡을 수 있다.
정리하자면 단전, 견갑골, 골반만 의식하면 자연스럽게 턱, 어깨, 가슴, 등, 배, 허리, 다리의 위치가 바로잡히는 것이다.
골반이 뒤로 누우면 배와 엉덩이에 힘이 들어가지 않고 골반이 부드럽게 움직이지 않는다. 골반이 유연하지 않으면 그 아래에 이어진 다리만으로 걷기 때문에 고관절과 무릎 관절에 불필요한 부담을 주게 된다.
골반을 조금 앞으로 기울이려면 어떻게 해야 될까? 김철언의 말에 따르면 단전에 힘을 준 상태에서 항문을 조이고 엉덩이를 위로 올리면 된다(그림 3). 직접 해보면 확실히 골반이 살짝 앞으로 기울어서 허리 주위가 시원해지는 느낌이 든다.
걷고 서는 모습에 나이가 드러난다고 했는데, 특히 나이가 가장 많이 보이는 부분은 팔이다. 나이가 들면 다리만 써서 걷는 사람이 많다. “팔을 흔들면서 걸어야 젊어져요”라고 조언하면 열심히 팔을 휘젓지만 앞으로만 내미는 사람이 대부분이다.
나이는 ‘걸을 때 팔꿈치를 얼마나 뒤로 당기는가’에 나타난다.
팔꿈치의 위치가 중요한데 행진할 때처럼 팔꿈치를 배보다 앞으로 내밀면 안 된다. 팔보다 팔꿈치를 뒤로 당긴다고 생각하는 편이 쉬울지도 모르겠다. 의식적으로 팔꿈치를 뒤로 당기면 자연스럽게 앞으로 되돌아간다
왜 팔꿈치가 중요할까? 팔꿈치를 뒤로 당기면 견갑골이 움직이기 때문이다. 즉, 움직일 곳은 팔이 아니라 견갑골이다.
견갑골 주변은 온몸에서 근육이 가장 많다. 그 큰 근육을 움직이며 걸어보자. 하반신뿐 아니라 상반신도 사용해 전신으로 걷는지가 최대 관건이다.
반복하지만 가장 중요한 요령은 팔꿈치 뒤로 당기기다. 팔꿈치가 좀처럼 뒤로 움직여지지 않는다면 견갑골이 경직되었을 가능성이 높다.
평소부터 틈틈이 견갑골을 움직이면 굳어진 주변 근육이 이완돼 걸을 때도 기분 좋게 팔꿈치를 뒤로 당길 수 있다
운동할 때는 몸에 중력이라는 부하를 주는 것이 중요하다. 걸으면 다리의 뼈와 근육에 중력이 작용하는 반면 자전거를 타면 거의 작용하지 않는다. 걷기는 전신 운동이지만 자전거는 하반신 운동이 중심이다.
그러니 걷기와 자전거는 전혀 다르다. 환자가 위와 같은 질문을 하면 “자전거도 나쁘지는 않지만 걷기보다 좋은 운동은 없지요” 하고 대답한다.
걷기와 달리기는 어떻게 다를까? 걷는 동안에는 한쪽 다리가 반드시 땅에 닿아 있다. 반면 뛸 때에는 양쪽 다리가 땅에서 떨어져 공중에 떠 있는 순간이 있다. 그 때문에 착지할 때는 한쪽 다리에 체중보다 약 3배나 큰 무게가 실린다. 조깅을 하면 무릎이 상하기 쉬운 이유다.
가장 무서운 문제는 돌연사다. 달릴 때는 걸을 때에 비해 심장 박동이 훨씬 급격히 상승한다. 나이나 지병의 유무에 따라 다르지만 심장 박동 수가 약 140회 이상이 되면 부정맥이나 협심증이 발생하기 쉬운데 달릴 때는 금세 그 정도로 심장 박동 수가 뛰어오른다. 그대로 심장이 멈추는 사람도 있다.
중강도인지 아닌지를 가늠할 때 주로 사용하는 기준은 ‘노래를 부를 수는 없지만 옆 사람과 웃으며 이야기할 정도’다. 그러니 걸을 때에는 스스로 판단해 ‘노래는 힘들어도 웃으며 말할 정도’의 빠르기를 유지해보자. 본인의 몸에 적당한 부하를 주면서 부담이 되지 않을 만큼 심장 박동을 올려서 알맞은 에너지를 소비하는 맞춤 운동을 할 수 있다.
이렇게 걷는 속도를 바꿔가면서 운동 강도를 조절하는 것도 걷기의 장점이다.
“하루 한 시간 정도 걸어요”라고 말하는 환자 중에 안절부절못하거나 사소한 문제에 예민하게 반응하는 사람은 없다. 적어도 내 주변에는 말이다. 나도 그렇게 되고 싶다.
반대로 걷지 않는 사람도 얼굴에 상태가 드러난다. 세로토닌 얼굴의 반대라고 하면 짐작할 수 있을까?
기능이 떨어지는 가장 큰 원인은 뇌에 도달하는 산소를 받아들이는 양이 줄기 때문이다. 호흡을 통해 들이마신 산소는 혈액을 타고 뇌를 비롯한 온몸으로 공급된다.
이때 뇌에 도달하는 산소의 양을 늘리기 위해서는 체내에 들어오는 산소를 빨아들이는 힘을 키우는 방법과 혈액순환을 촉진시키는 방법이 있다.
최대 산소 섭취량은 약 1분 동안 최대한으로 섭취할 수 있는 산소의 양을 가리키는데 흉곽이 클수록 섭취량도 높아진다.
걷기가 습관화된 사람은 산소를 들이마시는 힘이 좋아지므로 뇌에 도달하는 산소가 늘어나 뇌의 노화를 늦출 수 있다.
혈액순환 역시 걸으면 좋아진다. 신선한 산소를 머금은 혈액은 심장에서 출발해 동맥을 타고 온몸 구석구석을 여행한 다음 정맥을 타고 노폐물 등을 회수하며 심장으로 돌아온다. 그런데 심장에서 가장 멀리 떨어진 다리에서 심장으로 돌아오려면 중력을 거슬러야 한다. 이때 혈액이 다시 돌아가도록 돕는 것이 근육이다.
결론적으로 걸으면 머리가 극적으로 좋아지는 첫 번째 이유는 산소 섭취량이 증가하고 혈액순환이 좋아져 산소가 뇌에 골고루 퍼지기 때문이다.
